Post Dr Ewy Dąbrowskiej – WYCHODZENIE – nowy protokół wyjścia, fazy, podstawowe zasady i produkty.

Post Dr Ewy Dąbrowskiej – WYCHODZENIE – nowy protokół wyjścia, fazy, podstawowe zasady i produkty.

Zgodnie z Waszymi prośbami i moimi obietnicami zapraszam Was dziś na wpis dotyczący wychodzenia z Postu Dr Dąbrowskiej.

Artykuł o podstawowych zasadach postu cieszy się ogromną popularnością i znajdziecie go oczywiście tutaj (klik). Znajdziecie tam listę dozwolonych produktów, wygodne tabele gotowe do pobrania i druku, porady i wszystkie zasady oraz podstawowe informacje.

 


Pamiętajcie, by dodać mnie na instagramie – tam w pierwszej kolejności dzielę się zawsze nowymi miejscami i pięknymi migawkami z Londynu. 


 

Pamiętać należy, że zgodnie z nową książką wychodzenie powinno trwać tyle samo dni co post – dotyczy wyłącznie postów o samej wodzie, nie warzywno – owocowych. Długość wychodzenia i każdej fazy należy zatem dostosować samodzielnie do swojego trybu życia, samopoczucia i organizmu. Każda faza może trwać od jednego do kilkunastu dni. Kładziony jest duży nacisk na to, aby spożywane produkty były wysokiej jakości, najlepiej organiczne i ze sprawdzonych źródeł.

Nowy sposób wychodzenia polega na przedłużeniu ketozy odżywczej dzięki niskiej ilości przyjmowanych węglowodanów. W związku z tym podczas nowego wychodzenia, jeśli przeprowadzicie je prawidłowo, powinniście w dalszym ciągu spalać tkankę tłuszczową i gubić na wadze. Przyjmowane produkty, które wprowadzane są w poszczególnych fazach wyjścia nie powodują nadmiernego wydzielania insuliny i są bogate w wartości odżywcze.

Zgodnie z nowym protokołem wychodzenie dzieli się na trzy fazy:

Faza pierwsza

Ze względu na fakt, że podczas postu spożywaliśmy 400 do 800 kcal, podczas wychodzenia tą ilość należy zwiększyć, w związku z czym już pierwszego dnia pierwszej fazy należy spożyć ok. 1000 kcal i każdego kolejnego dnia zwiększyć spożycie o około 200 kalorii, aż do uzyskania właściwego dla Ciebie zapotrzebowania kalorycznego. Niżej opisałam pokrótce jak samodzielnie je wyliczyć w prosty sposób.

Ilość przyswajanych węglowodanów netto (węglowodany minus błonnik w danym produkcie) powinna być w przedziale 30-50 gram na dzień. 

Dozwolone produkty w fazie pierwszej:

Produkty w kolejności od najbardziej zalecanych.

  1. Warzywa zielone liściaste, krzyżowe, kapustne, kiszone, kiełki;
  2. Tłuszcze i oleje: kokosowy, lniany, z wiesiołka, ogórecznika i ostropestu, oliwa z oliwek, awokado, mleko kokosowe, domowy jogurt kokosowy;
  3.  Mleko i śmietanka kokosowa lub domowy jogurt kokosowy;
  4. Grzyby, algi, zioła;
  5. Nasiona i orzechy;
  6. Jaja od wesołej kurki;
  7. Owoce: kokos i awokado oraz niewielkie ilości owoców z niską zawartością węgli – głównie jagodowe.
  8. Buliony i wywary z ryb i kości.
  9. Suplementacja.

Jeżeli chodzi np. o jaja, dobrze na początku zjeść jajko w koszulce, albo gotowane zamiast smażonego, aby żołądek po tak restrykcyjnym poście nie zwariował. Należy pamiętać, że wciąż warzywa powinny stanowić podstawę posiłków.

Faza druga

Ilość spożywanych kalorii powinna być już zgodna z dziennym zapotrzebowaniem, węglowodany netto również 30-50 gram dziennie.

Dozwolone produkty w fazie drugiej:

Poza produktami z fazy pierwszej dodatkowo dodajemy:

  1. Kiełki i nasiona soi, strączki o niskiej zawartości węglowodanów – fasolkę szparagową, bób, groszek zielony;
  2. Masło klarowane;
  3. Ryby dziko żyjące lub hodowlane, wysokiej jakości ze sprawdzonych źródeł oraz inne owoce morza;
  4. Ekologiczne podroby.
Faza trzecia

Należy zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów netto – od 50 do 150 gram dziennie lub więcej.

Dozwolone produkty w fazie trzeciej:

Poza produktami wprowadzonymi już w fazie pierwszej i drugiej dodatkowo dietę możemy rozszerzyć o:

  1. Ekologiczne i wysokiej jakości mięso zwierzęce;
  2. Nasiona roślin strączkowych;
  3. Naturalne kasze i ziarna – gryczana, komosa ryżowa (quinoa), jaglana, biały i brązowy ryż oraz amarantus;
  4. Ekologiczne produkty mleczne;
  5. Owoce o niskim indeksie glikemicznym, m.in. borówki, maliny, jeżyny, granat, kiwi, melon, jabłko itp.

Po przejściu wszystkich trzech faz należy po prostu zdrowo się odżywiać. Wciąż spożywać produkty dobrej jakości, wsuwać duuużo warzyw przy każdym posiłku i racjonalnie podchodzić do tzw. cheat meali – pozwolić sobie na nie raz na jakiś czas, ale niech to nie będzie 2-3 razy w tygodniu.

Naturalnie można pozostać po poście na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wprowadzając nowe produkty dobrze jest obserwować swój organizm jak reaguje na ponownie wprowadzane produkty np. glutenowe lub mleczne.

Jeśli dalej będziecie stosować się do zaleceń i zasad zdrowego odżywiania, pilnować swojego zapotrzebowania kalorycznego – nie jeść za mało, ani za dużo i ruszać się, to unikniecie efektu jojo. Niestety po wychodzeniu z postu lub jeszcze w jego trakcie dużo osób wręcz rzuca się na jedzenie, a kilogramy wracają z prędkością światła – często z nawiązką. Zawsze wtedy warto się zastanowić ile się musieliście “namęczyć” i przeżyć dni lub tygodni postu i wyrzeczeń, by osiągnąć sukces i oczekiwany efekt. Chyba nie warto to tak po prostu zmarnować, co? : )

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? 

Najlepiej skorzystać z darmowego kalkulatora BMR, który znajdziecie np. tutaj (klik). Należy uzupełnić podstawowe dane, takie jak płeć, waga, wzrost i wiek oraz wybrać stopień aktywności fizycznej.

Pojawią się Wam dwie wartości – BMR – to minimalna ilość kalorii niezbędna do zachowania podstawowych funkcji organizmu. Taka ilość jest oczywiście zdecydowanie za niska, by stosować ją w codziennym życiu – Was dotyczy druga, większa wartość, czyli ilość kalorii dzięki której utrzymacie wagę. Jeżeli wciąż chcecie gubić kilogramy i wejść na redukcję, od większej wartości należy odjąć ok. 300 kcal. I tyle codziennie spożywać.

Banalnie proste, prawda?

Pamiętajcie, aby jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, bo paradoksalnie, żeby chudnąć – trzeba jeść! Nie stosujcie drakońskich diet cud okrojonych kalorycznie do 1200-1500 kcal, bo organizm zacznie robić zapasy i magazynować tłuszczyk na “gorsze dni”. Tutaj, tak jak w poście Dąbrowskiej niestety nie ma już mowy o odżywianiu wewnętrznym, o którym pisałam w tym poście (klik).

Przypominam, że kalorie łatwo możesz policzyć samemu przy użyciu tabeli liczenia kalorii (klik).

DIETA INTERMITTEN FASTING

Zgodnie z nowym protokołem wyjścia zaleca się również stosowanie zasad diety Intermitten Fasting, czyli “okna żywieniowego”. Polega to na tym, że jemy wyłącznie podczas trwania okna, najlepiej 8- lub 10-godzinnego. Np. między 10 a 18, 12 a 20 dla konfiguracji 8-godzinnej w zależności od prowadzonego trybu życia. Przez pozostałe 16 godzin pościmy i nie spożywamy kalorii. Dozwolone jest picie wody, herbat i ewentualnie kawy – ale koniecznie bez dodatków – mleka, cukru, oleju kokosowego.

PODSTAWOWE ZALECENIA PODCZAS PROTOKOŁU WYJŚCIA

1. Stopniowe wprowadzanie produktów zgodnie z fazami i piramidami żywieniowymi.

2. Stopniowe zwiększanie kaloryczności o ok. 200 kcal dziennie do momentu osiągnięcia swojego zapotrzebowania kalorycznego.

3. Znaczne ograniczenie węglowodanów – w 1 i 2 fazie 30-50 gram węglowodanów netto, w 3 fazie 50 do 150 gram lub więcej węgli netto. (Węglowodany netto to wartość węglowodanów w posiłku po odjęciu błonnika, który zawiera).

4. Stosowanie okna żywieniowego / intermitten fasting – przyjmowanie posiłków podczas okna 8- lub 10-godzinnego.

5. Nie zaleca się łączenia w jednym posiłku produktów węglowodanowych wraz z białkowymi.

6. Spożywanie produktów wyłącznie wysokiej jakości ze sprawdzonych źródeł.

O protokole wyjścia możecie oczywiście szczegółowo przeczytać w książce autorstwa Beaty Dąbrowskiej “Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej® i co dalej”, gdzie oprócz tego poruszane są tematy dotyczące ogólnie pojętego zdrowego odżywiania.

 

Buziaki,
Monika

 

Komentarzy: 6

  1. Magda
    11 czerwca 2018 / 22:20

    Jak długo powinny trwać poszczególne fazy wychodzenia?

    • Monica Bialucci
      17 czerwca 2018 / 21:00

      Tak jak we wpisie – niestety nie podam Ci jednoznacznej odpowiedzi, bo należy je dostosować indywidualnie, mogą trwać po kilka dni, albo i np. tydzień-dwa, w zależności od wielu czynników. Dobrze jest obserwować swój organizm. 🙂

  2. Weronika
    12 czerwca 2018 / 13:10

    Świetnie opisane, już długo szukałam takiego wpisu.Mam pytanie, czy w tej książce są również przepisy na wychodzenie?

    • Monica Bialucci
      17 czerwca 2018 / 21:01

      Nie, z przepisami z wychodzenia wyszła już nowa książka, która właśnie weszła do sprzedaży. 🙂

  3. 20 czerwca 2018 / 19:53

    Super filizanka. Gdzie taka piekna kozna nabyc?

    • Monica Bialucci
      20 czerwca 2018 / 19:54

      Kupiłam ją w lokalnej kawiarnii u mnie w Londynie. 🙂 Jest z marki “Bombay Duck London”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *